Moni nainen haaveilee vahvemmista ja pyöreämmistä pakaralihaksista. Olitpa vasta-alkaja tai jo kokeneempi treenaaja, pakaralihasten kasvatus voi kohdata monenlaisia haasteita – ja juuri siksi oikea tieto ja motivaatio ovat tärkeitä. Pakaralihasten kasvattaminen ei kuitenkaan ole pelkkä ulkonäkökysymys - se on myös tärkeää kehon hyvinvoinnille. Tässä artikkelissa käydään läpi, miksi pakaralihakset ovat tärkeät, miksi niiden kasvatus voi tuntua haastavalta ja miten voit välttää yleisimmät kompastuskivet matkalla kohti vahvempaa takapuolta.

Miksi pakaralihakset ovat tärkeät hyvinvoinnille?

Vahvat pakaralihakset tekevät muutakin kuin näyttävät hyvältä. Pakarat ovat kehomme suurimpia ja voimakkaimpia lihaksia. Pakaralihasten tärkein tehtävä on lonkan ojentaminen, mikä tulee esiin lähes kaikissa arjen liikkeissä: esimerkiksi kun nouset tuolista, kävelet, juokset tai kiipeät portaita, pakarat ovat töissä. Hyvässä kunnossa olevat pakaralihakset tukevat lantion asentoa ja selkärankaa, mikä auttaa ehkäisemään alaselän kipuja ja parantamaan kehonhallintaa. Heikot tai pitkään käyttämättöminä “nukahtaneet” pakarat sen sijaan voivat johtaa siihen, että muut lihakset (kuten alaselän tai etureisien lihakset) tekevät liikaa työtä. Tämä voi aiheuttaa lihasepätasapainoa, huonoa ryhtiä sekä jopa nivelvaivoja ja selkäkipuja.

On myös hyvä muistaa, että monille naisille pakaralihasten treenaaminen on tavoitteena ulkonäöllisistä syistä. Pyöreä ja kiinteä takamus voi tuoda itsevarmuutta ja iloa omaan kehoon. Silti terveydessä vahvat pakarat ovat keskiössä: ne antavat voimaa esimerkiksi raskaiden nostojen tekemiseen oikein ja suojaavat kehoa rasitusvammoilta. Toiminnallisuus tulee ennen estetiikkaa, mutta onneksi pakaralihasten harjoittaminen tuottaa hyötyä molemmilla osa-alueilla.

Miksi pakaralihasten kasvattaminen voi olla haastavaa?

Vaikka pakaralihakset ovat tärkeitä, niiden tarkoituksellinen kasvattaminen voimaharjoittelun avulla voi olla yllättävän haastavaa. Yksi syy on se, että pakarat ovat suhteellisen suuri ja vahva lihasryhmä, joka vaatii tarpeeksi kovaa rasitusta kehittyäkseen. Kevyt jumppailu tai pelkkä lenkkeily ei yleensä riitä rakentamaan lihasta näkyvästi vaan tarvitaan säännöllistä progressiivista voimaharjoittelua eli kuormituksen asteittaista lisäämistä.

Toinen haaste liittyy elämäntapoihin ja aktiivisuuteen. Nykyajan istumapainotteinen arki voi “passivoida” pakaralihakset. Kun istumme pitkiä aikoja, pakarat eivät juuri aktivoidu ja niiden hermotus voi heikentyä. Kun lähdemme salille tekemään kyykkyjä, kehomme saattaakin käyttää enemmän etureisiä tai selkälihaksia, jos pakarat eivät herää kunnolla työhön mukaan. Tämän lihasaktivaation puutteen takia pakaroiden saaminen tuntumaan treenissä voi olla vaikeaa ja kehitys jää vajaaksi.

Geneettiset erot vaikuttavat myös kehityksen tahtiin. Toisilla pakarat kasvavat helpommin, kun taas “luontaisesti litteäpeppuiset” joutuvat tekemään enemmän töitä pyöreyden eteen. Tärkeintä on ymmärtää, että pakaralihasten kasvattaminen on hidas prosessi, joka vaatii pitkäjänteisyyttä. Usein selvät muutokset pakaroiden muodossa alkavat näkyä vasta useiden kuukausien johdonmukaisen treenin ja ruokavalion jälkeen.

Lopuksi haasteena voi olla se, että moni tavoittelee samanaikaisesti kovaa rasvanpolttoa ja lihaskasvua. Ikuinen laihduttaminen ja pakaralihasten kasvatus eivät kuitenkaan sovi yhteen - lihas tarvitsee riittävästi energiaa kasvaakseen. Jos syöt jatkuvasti aivan liian vähän, keho ei saa rakennusaineita uuden lihaskudoksen luomiseen. Tästä syystä ravinnon merkitys korostuu.

Yleisiä kompastuskiviä pakaratreenissä

Jokainen tekee joskus virheitä oppiessaan ja pakaralihasten treenaamisessa on muutama tyypillinen kompastuskivi, joihin moni törmää:

• Liian kevyt treeni: Lihasten kasvatus vaatii kunnon ärsykkeen. Jos harjoittelu koostuu vain kymmenistä toistoista ilman minkäänlaista lisäpainoa tai vastusta, pakaralihakset eivät saa tarpeeksi kasvustimulaatiota. Pelkkä polte pakaroissa ei riitä, vaan lihas on saatava väsymään kunnolla - usein viimeisten toistojen pitää tuntua oikeasti haastavilta, jotta kehitystä tapahtuu.

• Puutteellinen lihasaktivaatio: Kuten edellä mainitsin, heikko hermotus voi estää pakaroita aktivoitumasta treenissä. Jos et tunne liikkeitä tehdessäsi pakaroiden työskentelyä, tekniikassa voi olla parannettavaa tai muut lihakset tekevät työn niiden puolesta. Ratkaisuna on keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan ja tehdä ennen harjoitusta pakaroita aktivoivia liikkeitä.

• Yksipuolinen harjoittelu: Jos teet aina vain yhtä liikettä (esimerkiksi pelkkiä kyykkyjä), jokin osa pakaralihaksesta voi jäädä vähemmälle rasitukselle. Pakaralihakset kannattaa kuormittaa monipuolisesti eri liikkeillä ja kulmilla, jotta koko pakaralue kehittyy tasaisesti.

• Vähäinen lepo ja palautuminen: Innostus voi viedä mennessään, mutta lihas ei kasva itse treenin aikana vaan levossa. Jos treenaat pakaroita päivittäin tai et nuku tarpeeksi, kehosi ei ehdi korjata lihaskudosta ja rakentaa siitä vahvempaa. Ylirasitus voi myös johtaa loukkaantumisiin. Lepopäivät, rentoutuminen ja kunnon yöunet ovat yhtä tärkeitä kuin kovat treenit.

Progressiivinen kuormitus, ravinto ja palautuminen - kehityksen kulmakivet

Progressiivinen kuormitus on lihaskasvun edellytys. Käytännössä tämä tarkoittaa treenin tehon lisäämistä asteittain: pyri nostamaan painoja, tekemään enemmän toistoja tai haastavampia liikkeitä ajan myötä. Keho sopeutuu kuormitukseen melko nopeasti, joten jotta pakaralihakset kasvavat, niiden täytyy saada jatkuvasti uusia haasteita. Esimerkiksi jos hip thrust -liikkeessä 50 kg tuntuu kevyeltä, seuraavalla kerralla voi kokeilla 55 kg.

Ravinto on yhtä tärkeässä roolissa kuin itse treeni. Ilman oikeanlaista “polttoainetta” lihas ei kasva, vaikka treenaisit kuinka kovaa. Huolehdi erityisesti proteiinin saannista (esimerkiksi kananrinta, kala, tofu, palkokasvit): proteiini auttaa korjaamaan treenin aikana syntyneitä lihasvaurioita ja rakentamaan lihasta suuremmaksi ja vahvemmaksi. Lisäksi tarvitset riittävästi energiaa ja monipuolisesti ravintoaineita.

Palautuminen kruunaa kokonaisuuden. Kova treeni on vain alku mutta varsinainen kehitys tapahtuu levossa. Panosta siis laadukkaaseen uneen (7–9 tuntia yössä), jotta kehosi ehtii korjata harjoittelussa rasittunutta lihaskudosta. Varaa viikkoosi myös lepopäiviä. Lihakset tarvitsevat noin 48 tuntia palautuakseen intensiivisestä harjoituksesta kunnolla. Hyvä harjoitteluohjelma huomioi palautumisen tärkeyden siinä missä treenikerratkin.

Motivaatio ja kärsivällisyys tuottavat tulosta

Viime kädessä onnistumisesi pakaralihasten kehittämisessä riippuu myös henkisestä kantistasi. Lihasten kasvatus on maraton, ei sprintti. Pohdi aluksi, miksi haluat vahvemmat pakaralihakset - onko tavoitteenasi parempi suorituskyky, terveys, itsevarmuus vai jotain muuta? Kun tiedät oman miksi, on helpompi sitoutua treeniin silloinkin, kun sohva houkuttelisi enemmän kuin kyykkytanko. Motivaatiota voi vahvistaa monin keinoin: vaihtele treenejä, treenaa ystävän kanssa tai seuraa edistymistäsi vaikkapa kirjaamalla ylös, kun jaksat nostaa aiempaa isompia painoja.

Kärsivällisyys on toinen ratkaiseva tekijä. Hyväksy, että kehitys tapahtuu vähitellen - saatat huomata edistystä jo muutamassa viikossa (esimerkiksi jaksat tehdä enemmän toistoja tai tunnet lihasten aktivoituvan paremmin), mutta suurempien muutosten näkyminen voi viedä kuukausia. Älä lannistu, vaikka peilikuva ei heti kerro muutoksesta. Luota prosessiin.

Muista juhlistaa omia saavutuksiasi matkan varrella ja olla armollinen itsellesi. Vahvat pakaralihakset eivät synny hetkessä mutta määrätietoisella työllä ja oikealla mielellä ne ovat täysin saavutettavissa ja kaiken sen työn arvoisia niin fyysisesti kuin henkisesti 👊🏼